Siemię lniane

Kiedyś siemię lniane było stosowane głównie w postaci zawiesiny jako środek działający osłonowo na żołądek – zarówno profilaktycznie, jak i w nieżycie żołądka, przy chorobie wrzodowej oraz nadkwasocie. Obecnie nasionka te ponownie wracają do łask. Mówi się, że są one bogate w wiele składników odżywczych, dzięki czemu mają działanie prozdrowotne.

Siemię lniane jest dobrym źródłem witaminy E, niacyny, potasu, wapnia i magnezu, zawiera też spore ilości białka oraz błonnika, jednak największe znaczenie zdrowotne przypisuje się obecnym w nim kwasach tłuszczowych omega 3 oraz polifenolom [1,2,3].

Badania pokazują, że siemię lniane może ograniczać rozwój blaszki miażdżycowej, obniżać ciśnienie tętnicze oraz poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych trans we krwi, a także łagodzić arytmię serca. Dzięki tym działaniom spożycie siemienia lnianego zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca oraz udaru mózgu [4,5,6,7,8].

Spożycie siemienia lnianego obniża poziom glukozy we krwi zarówno u osób z rozpoznaną cukrzycą typu II, jak i w stanach przedcukrzycowych [9,10].

Wykazano, że fitoestrogeny obecne w siemieniu lnianym pomagają przywrócić równowagę hormonalną u kobiet w okresie menopauzy, a nawet zapobiegają rozwojowi raka piersi. Istnieją także przesłanki, że spożywanie siemienia lnianego powstrzymuje rozwój nowotworów płuc, wątroby, jelita grubego, prostaty, jajników, a także szyjki oraz trzonu macicy [11,12,13,14,15,16,17].

Uważa się, że spożywanie siemienia lnianego może mieć także pozytywny wpływ na rozwój mózgu oraz pamięć przestrzenną, jak również obniżać poziom stresu i przeciwdziałać depresji [18,19,20].

Badania wykazały, że spożywanie oleju lnianego ma pozytywny wpływ na stan skóry – zmniejsza nadwrażliwość, utratę wody, szorstkość i łuszczenie się skóry, natomiast poprawia jej uwodnienie oraz gładkość. Oprócz tego olej z nasion lnu może spowalniać proces starzenia się skóry [21,22].

Z uwagi na wiele udowodnionych działań prozdrowotnych, warto włączyć do swojej codziennej diety siemię lniane. Trzeba jednak pamiętać o zmieleniu go przed spożyciem, ponieważ nasiona w całości nie ulegają strawieniu przez organizm człowieka (najlepiej mielić siemię lniane bezpośrednio przed dodaniem go do potrawy, jednak przechowywane do 3 dni w szczelnym pojemniku w lodówce zachowuje większość swoich właściwości).

Zmielone siemię lniane można dodawać do jogurtu, owsianek, koktajli, sałatek, czy też ciasta naleśnikowego. Jeśli nie możesz jeść jajek z powodu alergii lub jesteś na diecie wegańskiej, możesz zastąpić jajko w wypiekach, kotletach, pasztetach (zarówno tradycyjnych, jak i wegańskich) mieszając łyżkę zmielonego siemienia lnianego z trzema łyżkami wrzątku i odstawiając na kilka minut do zgęstnienia.

Warto także włączyć do diety niewielką ilość oleju lnianego, dodając go do sałatek czy też twarogu – jednak zawsze wyłącznie na zimno, ponieważ kwasy tłuszczowe zawarte w nim są bardzo niestabilne i pod wpływem ciepła, a także światła słonecznego ulegają utlenieniu. Olej lniany powinno się przechowywać w lodówce w ciemnej butelce i spożyć w ciągu 2-3 tygodni od otwarcia.

Żurawina

            Żurawina stosowana jest w kuchni przede wszystkim ze względu na swoje walory smakowe. Połączenie kwaśnego, gorzkiego oraz słodkiego smaku powoduje, że wyśmienicie pasuje do różnego rodzaju mięs, a także serów. Jednak równie ważne są jej właściwości prozdrowotne, dzięki którym często jest porównywana do egzotycznych jagód goji uważanych na całym świecie za superfood.

Owoce żurawiny zawierają przede wszystkim duże ilości witaminy C, a ponadto  witaminy z grupy B, witaminę E, kwas foliowy, żelazo, wapń, potas, błonnik oraz znaczącą ilość fitozwiązków, przede wszystkim antocyjanów, flawonoli i flawan-3-oli [23,24].

Obecność związków fenolowych w żurawinie sprawia, że posiada ona właściwości przeciwutleniające, co sugeruje, że może zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym – miażdżycy, nadciśnieniu, a nawet nowotworom. Związki fenolowe mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego poprzez poprawę profilu lipidowego (poziom dobrego i złego cholesterolu), zapobieganie zakrzepom i stanom zapalnym oraz obniżenie ciśnienia krwi. Związki te zapobiegają także powstawaniu i rozwojowi nowotworów oraz poprawiają skuteczność chemioterapii [25,26,27].

Właściwości antybakteryjne związków zawartych w żurawinie sprawiają, że zapobiega i wspomaga leczenie bakteryjnych zakażeń dróg moczowych, błony śluzowej żołądka oraz infekcji jamy ustnej, a także utrudniają osadzanie się na płytce nazębnej bakterii, dzięki czemu działają przeciwpróchniczo [28,29].

Najczęściej wykorzystywanym działaniem prozdrowotnym żurawiny jest profilaktyka i wspomaganie leczenia zakażeń układu moczowego, zapobiegają też powracającym zakażeniom. Spożywanie żurawiny w postaci świeżych lub suszonych owoców, a także produktów z nich otrzymanych (soków, ekstraktów itp.) zaleca się jako naturalną alternatywę dla terapii antybiotykami [30,31,32].

            Jak widać, spożywanie żurawiny może przynieść nam wiele korzyści, jednak włączenie jej do diety może nie być takie proste. Przez cały rok można bez problemu kupić suszoną żurawinę, jednak z uwagi na cierpki smak najczęściej jest ona mocno słodzona. Kupując suszoną żurawinę warto uważać na zawartość cukrów dodanych, można też kupić świeżą lub mrożoną żurawinę bez żadnych dodatków lub soki 100% z tych owoców.

Żurawinę można stosować w postaci dżemu lub konfitury do pieczonych mięs i wędzonych serów, ale też suszoną lub surową jako składnik deserów, owsianek, granoli i koktajli. Sok można pić w profilaktyce chorób układu moczowego, zarówno nierozcieńczony, jak i w postaci dodatku do herbaty.

Kiszonki

Kiszonki to nie tylko kiszona kapusta i ogórki. Kisić można praktycznie wszystkie warzywa i owoce, pieczarki, a nawet jajka. Produkty poddane kiszeniu są lżej strawne, zawierają więcej związków bioaktywnych, mniej substancji antyodżywczych, a przede wszystkim są źródłem probiotyków, czyli tak zwanych dobrych bakterii, które odbudowują mikroflorę jelitową (właśc. mikrobiotę).

Probiotyki powstające w produktach podczas ich kiszenia mają działanie profilaktyczne oraz lecznicze przy biegunkach spowodowanych przez zakażenia bakteryjne i wirusowe, a także przez przyjmowanie antybiotyków. Spożywanie kiszonek może złagodzić symptomy nietolerancji laktozy, jak również zmniejszać stany zapalne w chorobie reumatycznej oraz chorobach alergicznych (atopowym zapaleniu skóry, alergiach pokarmowych) [33,34,35,36].

Dzięki wpływowi probiotyków na odporność organizmu mówi się o zastosowaniu ich we wspomaganiu leczenia chorób przebiegających z obniżoną odpornością takich, jak nowotwory czy AIDS, a także w stanach naturalnie obniżonej odporności (podeszły wiek, ciąża, stres) [37,38].

Inne możliwe działania probiotyków to obniżenie ciśnienia krwi, kontrola poziomu cholesterolu, złagodzenie objawów w nieswoistych stanach zapalnych jelit oraz zespole jelita drażliwego, zapobieganie zakażeniom układu moczowo-płciowego, a nawet niektórym nowotworom [39,40,41,42,42,43].

Kiszonki warto przygotowywać w domu, ponieważ te sklepowe mogą zawierać niekorzystne substancje konserwujące. Przygotowywanie kiszonek w domu sprawia także, że nie jesteś ograniczony dostępnością. Możesz przygotować kiszoną dynię, rzepę, buraki, rzodkiewkę, paprykę, a także owoce – w krajach afrykańskich popularna jest kiszona cytryna.

Kiszone i fermentowane produkty warto spożywać przynajmniej kilka razy w tygodniu. Można buraki oraz zakwas z nich można użyć do przygotowania barszczu, natomiast kiszoną kapustę do zrobienia bigosu, kapuśniaku, czy też farszu na pierogi. Inne kiszonki warto stosować jako dodatek do obiadu lub kolacji, a także jako składnik różnych potraw – pamiętaj, że jedynym ograniczeniem jest twoja wyobraźnia!