Superfoods to naturalne produkty żywnościowe bogate w pożądane składniki odżywcze (witaminy, minerały, polifenole, kwasy tłuszczowe omega 3, błonnik), mające pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Za superfoods uważa się często egzotyczne produkty takie, jak jagody goji, nasiona chia, quinoa czy acai, jednak istnieje wiele lokalnych, tanich i łatwo dostępnych produktów, które mogą być uznawane za superfoods, część z nich możesz nawet samemu wyhodować w ogródku lub… na parapecie!

Jarmuż

Jarmuż to roślina należąca do rodziny kapustowatych, która od kilku lat zyskuje coraz większą popularność ze względu na swoje właściwości zdrowotne. Czy jarmuż ma rzeczywiście tak pozytywne wpływ na organizm człowieka i jakie składniki są odpowiedzialne za jego prozdrowotne działanie?

Jarmuż jest dobrym źródłem wielu minerałów takich, jak wapń, potas, magnez, żelazo, miedź oraz witamin – przede wszystkim C, K, A oraz witamin z grupy B. Badania wykazują, że jarmuż zawiera największą ilość wapnia, kwasu foliowego, niacyny, witaminy K i witaminy C spośród wszystkich warzyw kapustowatych, ponadto wapń w nim zawarty charakteryzuje się dobrą przyswajalnością [1,2].

Oprócz tego jarmuż zawiera także spore ilości fitozwiązków, czyli substancji aktywnych biologicznie, które mają dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. W jarmużu wykryto wiele substancji z grupy glukozynolanów, polifenoli oraz karotenoidów. Zawartość tych składników wiązana jest z działaniem antyoksydacyjnym, przeciwnowotworowym, a także ochroną przed chorobami układu sercowo-naczyniowego i pokarmowego [3,4].

Badania wykazały, że jarmuż ma największy potencjał antyoksydacyjny spośród analizowanych warzyw, co pozwala na ochronę przed wolnymi rodnikami i reaktywnymi formami tlenu, a co za tym idzie przeciwko wieloma chorobami przewlekłymi [5,6].

Wykryto związek między spożyciem jarmużu oraz innych warzyw kapustowatych z obniżeniem ryzyka rozwoju raka układu rozrodczego, pokarmowego, moczowego oraz płuc [7,8,9,10].

Warzywa kapustne pomagają w stanach zapalnych żołądka, wrzodach oraz zapalnej chorobie jelit. Uważa się, że pozytywny wpływ spożycia tych warzyw w chorobach układu pokarmowego spowodowany jest przez sulforafan – produkt przemiany glukozynolanów – który wspomaga leczenie zakażenia Helicobacter pylori, bakterią powiązaną m.in. z chorobą wrzodową żołądka [11,12,13].

Dzięki zawartości takich substancji, jak polifenole, glukozynolany, karotenoidy, witaminy E i C jarmuż chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżenie poziomu LDL, tzw. złego cholesterolu, poprawę stosunku LDL/HDL, a także działanie przeciwutleniające oraz przeciwzapalne [14,15,16].

Jak widać, badania wykazują bardzo pozytywne działanie jarmużu, dlatego warto spróbować go włączyć do swojej diety. Dobrym pomysłem jest dodawanie jarmużu do koktajli owocowych, świeżo wyciskanych soków, sałatek oraz dań na ciepło (potrawek, zup, gulaszy). Polecam także przygotowanie tzw. chipsów z jarmużu – wystarczy pokroić go na kawałki, wmasować odrobinę oleju rzepakowego lub oliwy, doprawić do smaku i piec do chrupkości.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie uważane są za najzdrowsze z orzechów – to zasługa zawartych w nich kwasów omega 3, które działają przeciwzapalnie. Odpowiedni stosunek omega 3 do omega 6 wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego, a także odpornościowego oraz przeciwdziała nowotworom [17,18]

.

Innymi składnikami odżywczymi zawartymi w orzechach włoskich są potas, wapń, magnez, witamina E, kwas foliowy oraz polifenole i fitosterole [19].

            Pomimo wysokiej kaloryczności oraz zawartości tłuszczu, wykazano, że orzechy włoskie nie tuczą – wręcz przeciwnie, osoby jedzące porcję orzechów dziennie miały niższą masę ciała oraz BMI niż osoby ich niespożywające. Poziom cholesterolu LDL oraz triglicerydów był niższy u osób spożywających orzechy włoskie. Te wyniki wskazują, że orzechy włoskie mogą zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, a także ich najpoważniejszym skutkom – zawałowi serca oraz udarowi mózgu [20].

Orzechy włoskie są często wiązane z pozytywnym wpływem na pracę mózgu. Czy takie przekonania mają uzasadnienie? Okazuje się, że tak – spożycie orzechów włoskich poprawia funkcje poznawcze takie, jak pamięć, umiejętność uczenia się czy koordynacja ruchowa, a nawet zmniejsza ryzyko depresji, zaburzeń lękowych oraz demencji [21].

Warto włączyć orzechy włoskie do swojej diety – zaleca się spożywanie ok. 30 g dziennie, zamiennie z innymi orzechami oraz nasionami. Taka porcja nie wpłynie na wzrost masy ciała, a dostarczy wielu potrzebnych składników odżywczych. Orzechy włoskie można dodawać do owsianki, domowej granoli, sałatek i makaronów.

Natka pietruszki

Natka pietruszki to częsty dodatek smakowy w tradycyjnej kuchni, jednak warto używać jej w większych ilościach, ponieważ charakteryzuje się wieloma właściwościami prozdrowotnymi.

Natka pietruszki jest bogatym źródłem witaminy C, K, witamin z grupy B oraz minerałów takich, jak potas, wapń, magnez, żelazo i cynk. Zawiera także wiele aktywnych związków biologicznie: karotenoidów, polifenoli, chlorofili, olejków eterycznych [22].

Udowodniono, że związki zawarte w natce pietruszki powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi, a także zmniejszają ryzyko zmian spowodowanych przez cukrzycę w sercu oraz naczyniach krwionośnych, kolejnym działaniem jest ochrona przed powstawaniem wrzodów żołądka, a także ochrona wątroby. Dzięki wysokiej zawartości żelaza oraz witaminy C polecana jest u osób cierpiących na anemię. Inne właściwości przypisywane natce pietruszki to działanie przeciwbólowe, przeciwzakrzepowe, immunosupresyjne, przeczyszczające, moczopędne, przeciwbakteryjne oraz przeciwwirusowe [23].

Zastosowań natki pietruszki jest bardzo dużo, dlatego łatwo ją włączyć do swojego codziennego menu. Zachęcam do dodawania natki pietruszki do koktajli owocowo-warzywnych, sałatek, past kanapkowych i sosów. Dobrym pomysłem jest przygotowanie pesto pietruszkowego – dzięki temu uda ci się zjeść jej całkiem sporo. Wystarczy, że posiekasz natkę, dodasz czosnek, oliwę, orzechy włoskie, zblendujesz i doprawisz do smaku solą i pieprzem.

Badania naukowe potwierdzają słowa naszych mam i babć, że warto jeść warzywa, bo warzywa to samo zdrowie!